Cara yang paling baik untuk diet adalah dengan mengetahui kebutuhan kalori harian kamu. Ini penting karena pada dasarnya, kondisi tubuh dan kebutuhan kalori setiap orang itu berbeda loh. Itu juga sebabnya program diet yang dijalankan setiap orang juga berbeda.
Program diet memang berbeda untuk setiap orang. Hal ini tentu karena masing-masing orang memiliki tujuan diet yang beragam. Masing-masing orang juga memiliki kondisi tubuh yang tak sama.
Bahkan dari segi aktivitas pun juga tidak dapat diseragamkan. Itulah mengapa pola makan yang dianut seseorang tidak dapat diterapkan pada orang lainnya secara tepat.
Penentuan program diet dapat didasarkan pada banyak faktor. Faktor tersebut bisa meliputi jenis kelamin, berat badan, tinggi badan, aktivitas harian, riwayat gangguan penyakit, dan juga usia. Usia juga merupakan salah satu faktor penentu bentuk diet karena berpengaruh besar terhadap metabolisme seseorang.
Seseorang dengan usia lebih dari 40 tahun, pada umumnya akan mengalami perlambatan fungsi metabolisme dalam tubuh. Nah, agar lebih jelasnya, berikut ini ada cara menghitung kebutuhan diet seseorang.
Cara Menghitung kalori diet
Untuk menjalankan diet, Kamu perlu mengetahui berapa standar kebutuhan zat gizi, agar kamu bisa menghitung berapa kebutuhan kalori harian Kamu. Pemenuhan kebutuhan kalori harian tidak dianjurkan dalam sekali makan loh. Lalu bagaimana Kamu bisa menghitungnya?
1. Hitung berat badan ideal Kamu (BB)
Dasar dari perhitungan berat badan ideal adalah dengan mengetahui berapa tinggi badan (dalam cm) Kamu saat ini. Berat badan ideal artinya berat badan yang seharusnya Kamu miliki dengan proporsi yang tepat atau tidak gemuk juga tidak kurus.
Secara umum, pria memiliki kelebihan berat badan dibanding wanita. Hal ini karena pria memiliki massa otot yang lebih besar. Jika Kamu pria, berat badan ideal Kamu bisa sedikit lebih banyak dari perhitugan berikut.
Rumus sederhana:
BB Ideal = 0,9 x ( Tinggi Badan – 100 )
Misalnya Kamu seorang wanita dengan tinggi badan 165 cm. Maka perhitungannya
= 0,9 x (165-100) = 58,5.
Berarti berat badan Kamu yang ideal adalah 58,5 kilogram.
Simak juga: Bahaya Rokok bagi Kesehatan? Memang Ada?
2. Menghitung kebutuhan basal (KB)
Yang dimaksud dengan kebutuhan basal adalah kebutuhan energi atau kalori minimal yang diperlukan tubuh untuk menjalankan aktivitas dasar kerja organ tubuh dalam keadaan istirahat atau tidur.
Jadi kebutuhan basal adalah nilai minimal kebutuhan energi untuk menggerakan jantung, paru-paru, organ eksresi lain, serta organ pencernaan saja. Perhitungan kebutuhan basal seorang pria berbeda dengan wanita.
Rumus sederhana :
KB Wanita = BB Ideal x 25 kkal
KB Pria = BB Ideal x 30 kkal
Jadi jika Kamu seorang wanita dengan berat badan ideal 58, 5 kg, maka kebutuhan basal tubuh Kamu adalah
= 58,5 x 25 kkal = 1462, 5 kilo kalori.
3. Menghitung kebutuhan aktivitas fisik (AF)
Aktivitas fisik masing-masing orang tentu berbeda. Aktivitas fisik sangat berpengaruh pada jumlah asupan kalori yang diperlukan setiap orang. Untuk menghitung berapa kalori yang diperlukan untuk menjalankan aktivitas fisik ini, Kamu dapat mendasarkan hitungan pada rutinitas atau aktivitas fisik yang paling sering dilakukan setiap hari.
Secara umum, jumlah prosentase kalori yang diperlukan untuk aktivitas fisik dibagi dalam tiga kategori yakni :
|
Jenis
aktivitas
|
Contoh
aktivitas
|
Prosentasi
kalori yang diperlukan
|
|
Aktivitas
ringan
|
Berjalan,
menyetir mobil, memancing, membaca, kerja kantor, mengajar
|
10 % - 20
%
|
|
Aktivitas
sedang
|
Kerja
rumah tangga, berkebun, bersepeda, berjalan cepat, olahraga bowling
|
20 % - 30
%
|
|
Aktivitas
berat
|
Jogging,
olahraga atlet, panjat tebing, dansa, senam aerobic, bersepeda mendaki
|
40 % - 50
%
|
Rumus sederhana :
AF = % kalori aktivitas x KB
Misalnya Kamu adalah seorang ibu rumah tangga dengan aktivitas kerja rumah tangga biasa, maka kebutuhan kalori aktivitas fisik Kamu dapat dihitung sebagai
= 20 % x 1462, 5 = 292,5 kkal
4. Koreksi Usia (KU)
Kebutuhan kalori seseorang juga dipengaruhi oleh usia. Setiap orang pasti mengalami pertambahan usia, dan setiap kali usia Kamu bertambah maka secara umum kebutuhan asupan kalori justru akan berkurang.
Namun pengurangan kebutuhan asupan kalori ini terjadi ketika Kamu memasuki usia 40 ke atas.Hal ini karena metabolisme pada usia 40 mulai mengalami perlambatan.
Berikut adalah daftar nilai prosentasi pengurangan untuk koreksi usia
|
Kelompok
usia
|
Prosentase
KU
|
|
40 – 59
tahun
|
5 %
|
|
60 – 69
tahun
|
10 %
|
|
> 70 tahun
|
20 %
|
Rumus sederhana:
KU = %KU x KB
Jika semisal Kamu berusia 50 tahun, berarti perhitungan untuk koreksi usia Kamu
= 5 % x 1462,5 kkal = 73, 125 kkal
Nilai ini akan digunakan sebagai pengurang kebutuhan kalori Kamu. Namun jika usia Kamu kurang dari 40 tahun, Kamu tidak perlu menghitung nilai KU.
5. Total Kalori yang dibutuhkan (TK)
Setelah semua komponen yang dibutuhkan dihitung, Kamu dapat menghitung berapa perkitaan total kalori yang Kamu perlukan dalam sehari.
Rumus sederhana:
TK = KB + AF - KU
Semisal Kamu adalah wanita, bekerja sebagai ibu rumah tangga dengan usia 50 tahun. Maka telah diketahui perhitungan KB, AF dan KU Kamu seperti uraian di atas.
Jadi bila hasil perhitungan dimasukkan dalam rumus perhitungan TK akan diperoleh hasil
= 1462,5 kkal + 292,5 kkal – 73,125 kkal = 1681,875 kkal’
Jadi diketahui bahwa perkiraan total kebutuhan kalori yang Kamu perlukan dalam sehari sejumlah 1681,875 kilo kalori.
