Wajib Nih Mengenal Prinsip Gizi Seimbang

Kalau konsep 4 sehat 5 sempurna, kamu sudah tahu bukan? Nah kalau begitu, mari kita berlanjut pada prinsip gizi selanjutnya. Ya, masih ingat khan slogan gizi seimbang yang muncul sebagai pelengkap slogan 4 sehat 5 sempurna? Yup, jadi gizi seimbang ini dimunculkan untuk menyempurnakan prinsip 4 sehat 5 sempurna.

Kenapa ya perlu disempurnakan lagi? Tentunya karena 4 sehat 5 sempurna dianggap masih memiliki kelemahan sehingga perlu pembenahan ya. Bukan kelemahan besar kog, sebetulnya kelemahan dari 4 sehat 5 sempurna hanyalah pada tidak adanya takaran gizi yang diperlukan oleh tubuh.

Apa itu gizi seimbang?

Gizi seimbang pertama kali dipopulerkan oleh FAO (Food Agricultural Organization-Organisasi pangan dan pertanian) pada 1992 ketika konferensi pers sedunia yang diadakan di Roma dan Genewa. Ketika itu, FAO merekomendasikan untuk mengganti slogan Basic Four menjadi Nutrition Guide for Balance Diet yang kemudian di Indonesia dikenal sebagai gizi seimbang.

Gizi seimbang lalu diterapkan di Indonesia sebagai bagian dari program repelita V tahun 1995 sebagai program perbaikan gizi masyarakat. Tapi sayangnya pedoman gizi seimbang ini kurang disosialisasikan. Jadi, masyarakat umum masih lebih mengenal tentang pedoman 4 sehat 5 sempurna dan masih meyakininya sebagai program gizi terbaik untuk dijalankan.

Karenanya untuk menyukseskan program perbaikan gizi ini, ditetapkanlah prinsip gizi seimbang ini dalam Undang-undang kesehatan No 36 tahun 2009. Degnan ini, masyarakat diharapkan dapat mulai menerima dan belajar tentang gizi seimbang.

Simak juga: Kenali Kandungan Nutrisi dalam Susu

Seperti apa pedoman gizi seimbang?

Pedoman gizi seimbang berisi susunan makanan sehari-hari dengan patokan zat-zat gizi dengan jenis dan jumlah yang telah disesuaikan dengan kebutuhan tubuh. Gizi seimbang ini pun berpedoman pada keanekaragaman atau variasi makanan yang dikonsumsi.

Nah, sebagai pelengkapnya, gizi seimbang juga memperhatikan aktivitas fisik, kebersihan, dan berat badan yang ideal loh. Lengkap ya? Untuk memudahkan pemahaman masyarakat mengenai pedoman gizi seimbang, maka dibentuklah visualisasi.

Visualisasi ini bentuknya beragam di setiap Negara. Mayoritas Negara menggunakan bentuk piramida sebagai dasar untuk menggambarkan kebutuhan gizi seimbang. Namun, piramida ini seringkali dimodifikasi sesuai budaya dan pola makan penduduk setempat.

Misalnya, di Thailand, visualisasi gizi seimbang digambarkan dalam bentuk piramida terbalik sebagai bendera. Di China, digunakan bentuk pagoda dengan bentuk dasar tumpukan rantang. Lalu bagaimana kira-kira di Indonesia?

Para pakar gizi di Indonesia memvisualisasikan pedoman gizi seimbang dalam bentuk yang lebih menarik loh. Ya, tumpeng. Tumpeng gizi seimbang dapat memberi gambaran yang jelas tentang bagaimana seseorang harus memilih dan menghitung zat gizi yang diperlukan.

Agar lebih jelasnya mari kita tengok gambar tumpeng gizi seimbang yang ada di Indonesia.

Tumpeng gizi seimbang ini dipilah-pilah dalam bentuk potongan di setiap tingkatannya. Luas potongan tumpeng ini juga mewakili komposisi jumlah zat gizi yang diperlukan masing-masing orang pada umumnya loh.

Ini nih penjelasan dari potongan tumpeng gizi seimbang dari bawah ke atas ::

Satu potongan besar di bagian paling bawah

Pada potongan tumpeng paling bawah berisi air putih. Karena terletak pada bagian tumpeng paling bawah, maka otomatis perbandingan komposisinya juga paling besar loh ya.

Ini juga berarti kalau kebutuhan tubuh paling penting adalah air. Air berperan besar untuk mengisi kebutuhan cairan tubuh agar tidak mengalami dehidrasi dan mendorong lancarnya aktivitas harian. Kebutuhan air putih tubuh sehari minimal 8 gelas atau 2 liter.

Namun, satu hal yang perlu Kamu garis bawahi adalah kebutuhan cairan ini terutama adalah air putih dan bukan hanya sekedar cairan atau minuman keruh lain seperti kopi, teh atau lainnya ya.

Satu potongan besar di bagian bawah

Potongan besar tumpeng di bagian bawah, atau tepatnya di atas air adalah kebutuhan energi atau karbohidrat. Karbohidrat biasa diperoleh pada makanan pokok dengan kriteria yang serupa dengan makanan pokok pada prinsip 4 sehat. Konsumsi makanan pokok dalam sehari yang dianjurkan adalah dengan proporsi komposisi 3 hingga 8 porsi atau tergantung aktivitas.

Dua potongan sedang

Dua potongan sedang pada tumpeng ini berisi kelompok sayuran dan buah. Sayur dan buah merupakan sumber vitamin dan mineral. Kalau Kamu perhatikan potongan sayur dan buah tidak sama besar ya? Proporsi sayur yang diperlukan perhari adalah sekitar 3 sampai 5 porsi. Sedangkan buah-buahan yang diperlukan cukup dengan komposisi 2 hingga 3 porsi saja.

Dua potongan kecil

Potongan kecil yang berada pada baris ketiga dari bawah ini menunjukan kebutuhan protein seseorang. Sumber protein dapat didapatkan dari golongan lauk pauk. Pada potongan sebelah kiri, terdapat sumber protein nabati yang bisa berasal dari kacang-kacangan, hasil olahan kedelai seperti tahu ataupun tempe. Sedangkan pada potongan sebelah kanan, merupakan tempat dari protein hewani. Protein hewani dapat diperoleh dari daging, telur, ikan, susu beserta produk olahannya.

Satu potongan kecil di puncak tumpeng

Puncak dari potongan atas tumpeng ini tentunya mengandung proporsi yang jauh lebih kecil dari potongan lain ya. Ini karena potongan puncak merupakan kelompok yang dianjurkan untuk dikonsumsi seperlunya. Makanan yang dianjurkan untuk dikonsumsi seperlunya misalnya minyak, gula juga garam.

4 prinsip utama dalam gizi seimbang

Untuk menunjang kesuksesan pedoman gizi seimbang, yang diperlukan bukan hanya ketepatan konsumsi zat gizi loh. Tapi, aktivitas hidup sehari-hari juga sangat penting. Kamu perlu menjalankan pola hidup aktif agar dapat tampil fit selalu.

Dalam tumpeng gizi seimbang, prinsip-prinsip ini diletakan di bagian alas tumpeng. Maksudnya prinsip ini digunakan sebagai dasar yang mengiringi perilaku gaya hidup sehat. Berikut adalah 4 prinsip utama yang mengiringi penerapan tersebut :

• Variasi makanan sesuai kebutuhan
• Menjaga kebersihan, baik pada kebersihan makanan yang kita konsumsi, maupun tempat tinggal
• Aktivitas fisik, yakni dengan pola hidup aktiv dan olahraga secara rutin
• Menjaga berat badan agar selalu ideal

Hidup Sehat dengan Manfaat Daun Pepaya

Daun pepaya memang dikenal sebagai daun yang memiliki rasa khas bila dimakan. Rasa khasnya ini berasal dari rasa pahitnya loh. Tapi, justru rasa pahit daun pepaya yang khas ini pula yang kabarnya cukup menarik untuk dinikmati oleh sebagian besar orang.

Meskipun, tak sedikit pula yang enggan menelan pahitnya daun pepaya ini sih. Padahal, di balik rasanya yang pahit, kalau dilihat dari kandungan gizinya, manfaat daun pepaya untuk kesehatan sangat besar loh. Mengkonsumsi daun pepaya secara rutin beberapa hari sekali pun bisa jadi gaya hidup sehat yang baik untuk kamu.

Yang paling populer sih, daun pepaya ini dianggap memiliki efek positif bagi ibu hamil dan menyusui. Ini karena daun pepaya memiliki nutrisi yang baik yang bisa membuat produksi ASI bisa lebih lancar dan lebih berkualitas loh. Bagi Ibu yang sedang menyusui, coba nikmati daun pepaya yuk.

Manfaat daun pepaya

Tapi, manfaat daun pepaya tak hanya baik bagi ibu menyusui saja loh. Masih ada manfaat kesehatan lain yang penting bagi kamu. Mau tahu apa saja manfaat daun pepaya yang bisa membantu kamu untuk menikmati hidup sehat? Ini nih.

• Daun pepaya membantu memperlancar ASI bagi ibu menyusui
• Daun pepaya memperlancar kerja organ pencernaan
• Daun pepaya mengatasi tekanan darah tinggi
• Daun pepaya mengobati demam berdarah
• Daun pepaya mengurangi jerawat di wajah
• Daun pepaya mengurangi rasa nyeri saat haid
• Daun pepaya mengurangi resiko penyakit kanker
• Daun pepaya sebagai penambah nafsu makan
• Daun pepaya membantu memperkuat tulang dan gigi

Simak juga: Kombinasi Protein Lengkap untuk Vegetarian

Kandungan Gizi dalam Daun Pepaya

Kandungan gizi dalam tiap 100 gram daun pepaya ada cukup banyak loh, ini nih informasinya buat kamu:

• Energi: 79 kkal
• Protein: 88 gr
• Lemak: 2 gr
• Karbohidrat: 11,9 gr
• Kalsium: 353 mg
• Fosfor: 63 mg
• Zat besi: 1 mg
• Vitamin A: 18.250 IU
• Vitamin B 1: 0,15 mg
• Vitamin C: 140 mg

Cara Menghilangkan Rasa Pahit pada Daun Pepaya

Bagi kamu yang ingin menikmati daun pepaya, tapi tak tahan dengan rasa pahitnya, ada tips hebat nih yang pas buat kamu. Ini dia cara menghilangkan rasa pahit pada daun pepaya yang cukup mudah untuk dilakukan. Ada beberapa cara yang bisa kamu pilih loh. Pilih salah satu saja boleh tuwh.

• Cara pertama, campurkan daun pepaya dengan garam dapur lalu remas sampai keluar airnya.
• Cara kedua, bisa dengan merebus daun pepaya bersama daun jambu biji, dengan jumlah lembaran daun jambu biji 3 kali jumlah lembaran daun pepaya
• Cara pilihan yang ketiga, rebus daun pepaya bersama 1 genggam tanah liat atau batu bata, lalu cuci hingga bersih jika sudah ingin dimasak ya.

Kenali Kandungan Nutrisi dalam Susu

Susu memang jadi sebuah minuman segar yang pastinya pernah diminum oleh setiap orang. Bukankah begitu? Bahkan, bayi yang baru lahir pun hanya menikmati susu untuk bisa bertahan hidup. Begitu lekatnya kehidupan dengan susu membuat si putih ini jadi begitu populer dan jadi favorit banyak orang, terutama anak – anak.

Meski sudah akrab dengan susu, sudah tahukah kamu kandungan nutrisi dalam susu ini? Harus tahu donk. Jangan sampai kamu tak tahu nutrisi dan manfaat apa yang dapat kamu nikmati dari minuman yang sering kamu minum ini ya.

Ini nih kandugan nutrisi dalam susu dan juga manfaatnya yang penting untuk kamu ketahui. Ow ya, informasi ini didapatkan dari dr Suparyanto, M. Kes yang dituliskan di Majalah Nova ya.

Mineral dalam susu

Susu mengandung mineral yang berperan penting untuk kekuatan struktur tulang, gigi dan kuku. Mineral dalam susu juga berfungsi untuk menjaga daya tahan tubuh terhadap gangguan penyakit. Selain itu, mineral pun berfungsi untuk proses reproduksi pertumbuhan tulang seseorang yang sedang dalam masa pertumbuhan.

Protein dalam susu

Protein dalam susu berguna untuk membantu sistem pencernaan dalam tubuh, memperkuat sistem daya tahan tubuh, membantu sistem pernafasan, menghasilkan hormon dan enzim serta fungsi protein lain.

Asam amino dalam susu

Susu mengandung asam amino yang tinggi yang dapat berperan aktif dalam membentuk sel – sel baru, memperbaiki jaringan, membentuk antibody atau daya tahan tubuh, serta menyeleraskan enzim dan hormon.

Triptofan dalam susu

Triptofan adalah salah satu kandungan nutrisi dalam susu yang penting untuk merangsang tubuh dalam memproduksi serotonin. Serotonin ini berguna untuk menimbulkan rasa tenang dan rileks, sehingga rasa kantuk pun bisa segera muncul.

Triptofan juga bekerja untuk memacu homon melatonin atau hormon tidur yang bertugas untuk mengatur jadwal istirahat tubuh secara alami.

Simak juga: Peranan 5 Jenis Nutrisi Utama bagi Kesehatan Tubuh

Vitamin A dalam susu

Vitamin A merupakan salah satu vitamin penting yang diperlukan tubuh  untuk membantu sel agar dapat bereproduksi secara normal. Hal ini diperlukan untuk penglihatan, menjaga kesehatan sel pada berbagai macam struktur mata, serta diperlukan pula untuk fungsi reproduksi normal.

Vitamin B dalam susu

Susu kaya akan vitamin B yang merupakan kelompok vitamin yang larut dalam air. Vitamin B dalam susu penting untuk metabolisme tubuh. Vitamin B yang terdapat dalam susu ini terdiri dari vitamin B1, B2, dan B6.

Vitamin D dalam susu

Kandungan nutrisi dalam susu yakni vitamin D ini termasuk jenis vitamin yang larut dalam lemak. Jenis vitamin ini sangat diperlukan tubuh untuk dapat menjaga kesehatan atau fungsi kinerja organ tubuh selcara menyeluruh.

Zat besi (Fe)

Di dalam susu, juga terdapat kandungan zat besi atau Fe yang merupakan salah satu unsur penting dalam proses pembentukan sel darah merah. Penting untuk kamu ketahui, bahwa kalau tubuh kekurangan zat besi, maka bisa menyebabkan anemia gizi atau yang dikenal sebagai penyakit kurang darah.

Laktosa atau Karbohidrat dalam susu

Susu mengandung laktosa yang merupakan karbohidrat utama susu dengan proporsi mencapai 4,6 % dari total susu. Laktosa dalam susu ini merupakan zat makanan yang berguna untuk menyediakan energi bagi tubuh.

Hanya saja, laktosa ini perlu untuk dipecah lagi menjadi glukosa dan galaktosa oleh enzim yang disebut lactase sehingga dapat diserap susu. Enzim lactase ini merupakan enzim usus yang berguna untuk menyerap serta mencerna laktosa dalam usus. 

Keberadaan lactase ini sangat penting karena apabila tubuh kekurangan enzim lactase, maka dapat terjadi gangguan pencernaan saat mengkonsumsi susu.

Lemak dalam susu

Lemak dalam susu mengadung beberapa komponen bioaktif yang berperan dalam mencegah kanker atau yang disebut sebagai anticancer potential. Selain itu, lemak susu mampu menghasilkan asam lemak esensial berupa arachidonic acid (AA). AA ini merupakan asam lemak yang sangat penting bagi pembentukan sel –sel otak.

Jumlah AA dalam susu pun juga sangat mencukupi untuk menjamin pertumbuhan dan kecerdasan anak, sehingga memang penting bagi anak – anak yang sedang dalam masa pertumbuhan.

Resep Smoothie Susu Kedelai dan Pepaya untuk Melancarkan Pencernaan

Sudah sejak dulu buah pepaya dikenal baik untuk membantu memperlancar pencernaan. Khasiat pepaya memang tak diragukan lagi. Di dalam buah pepaya, terdapat kandungan vitamin A, vitamin C dan juga potassium yang tinggi.

Karena pepaya kaya akan berbagai vitamin yang baik untuk tubuh, buah tropis ini pun memiliki khasiat yang lebih dari sekedar melancarkan pencernaan. Misalnya saja, vitamin C yang tinggi pada pepaya bisa membantu kamu untuk mengurangi stress

Ketika tubuh mengalami stress, maka otak akan memerlukan lebih banyak vitamin C. Selain itu, vitamin C juga berperan sebagai anti oksidan kuat yang dapat secara efektif memerangi radikal bebas yang bisa mencederai otak yang lemah dan saraf yang tertekan

Apalagi, kandungan vitamin C yang ada dalam pepaya, dua kali lebih tinggi ketimbang kandungan vitamin C dalam jeruk loh. Hebat bukan? Bahkan, pepaya masih punya kandungan papain, yakni enzim yang berkhasiat untuk membantu mencerna protein dalam tubuh.

Tapi, yang perlu diperhatikan agar bisa mendapatkan manfaat dari pepaya ini, adalah pemilihan buah pepayanya yang harus masih segar. Kandungan vitamin C dalam buah yang disimpan akan menurun seiring waktu. Jadi, alangkah lebih baiknya kalau kamu memilih buah yang masih segar dan segera menikmatinya.

Simak juga: Wajib Nih Mengenal Prinsip Gizi Seimbang

Resep smoothie susu kedelai dan pepaya

Buah pepaya menjadi pilihan buah yang tepat untuk memulai kegiatan di pagi hari. Pepaya bisa dinikmati dalam bentuk potongan buah segar, atau bisa juga diperciki air perasan lemon agar terasa lebih segar. 

Tapi, kalau kamu ingin menikmati rasa pepaya spesial dengan cara yang praktis, kamu bisa mencoba resep smoothie susu kedelai dan pepaya ini.

Inilah sebuah resep praktis nan sehat yang kaya akan manfaat kesehatan. Jadi, jangan ragu untuk menikmatinya setiap hari.

Bahan yang diperlukan untuk membuat resep smoothie susu kedelai dan pepaya:

• 1 buah pepaya
• 2 buah pisang (kupas kulitnya lalu potong – potong kecil)
• 300 ml yogurt rendah lemak
• 300 ml susu kedelai atau jus apel
• Es batu secukupnya untuk penyajian

Cara membuat resep smoothie susu kedelai dan pepaya:

1. 1. Langkah pertama, belah buah pepaya lalu buang bijinya. Kemudian, kupas kulit pepaya.
2. 2. Selanjutnya, iris jadi beberapa potong, lalu haluskan pepaya dengan menggunakan blender.
3. 3. Tambahkan potongan pisang dan yogurt bersama degnan pepaya yang telah dihaluskan di dalam blender.
4. 4. Lalu, blender lagi selama sekitar 1 menit sampai tercampur rata dan adonan menjadi halus serta      lembut.
5. 5. Lalu, tambahkan susu kedelai atau jus apel ke dalam blender. Dan aduk sekali lagi sampai tercampur rata.
6. 6. Selanjutnya, kamu bisa tuangkan smoothie susu kedelai dan pepaya ini ke dalam gelas saji yang sudah berisi es batu. Smoothie susu kedelai dan pepaya siap untuk disajikan dan segera nikmati kelezatan dari resep sehat ini.

Catatan:

• Satu resep ini bisa untuk 5 porsi.
• Perkiraan waktu membuat yakni 10 menit untuk persiapan dan 10 menit untuk pembuatan.

Kombinasi Protein Lengkap untuk Vegetarian

Apa peran protein dalam tubuh manusia?

Bagi tubuh manusia, protein adalah salah satu nutrisi penting yang dikenal sebagai zat pembangun. Protein mengambil peranan penting untuk menyediakan materi pembangun struktur di seluruh jaringan tubuh, saraf dan organ dalam tubuh manusia, termasuk organ paling vital yakni jantung dan otak.

Selama proses pencernaan berlangsung, protein akan dipecah menjadi bagian kecil yang disebut sebagai asam amino. Asam amino inilah yang menjadi komponen pembangun untuk seluruh jaringan tubuh, terutama untuk neurotransmitter.

Asam amino yang dipecah dari makanan berprotein ini tidak hanya ada 1 jenis saja. Untuk menjalankan fungsi ini dengan baik, tubuh memerlukan sekitar 22 jenis asam amino yang dapat dibentuk dari beberapa asam amino esensial.

Apa yang dimaksud dengan asam amino essensial?

Yang disebut sebagai asam amino essensial adalah beberapa nutrisi yang harus terkandung di dalam makanan kita, dikarenakan tubuh tidak dapat memproduksi jenis nutrisi (Asam amino) tersebut.

Apa saja yang termasuk asam amino essensial?

Jenis asam amino essensial ada delapan, yakni :

• isoleusin,
• leusin,
• lisin,
• threonine,
• triptofan,
• metionin,
• fenilalanin, dan
• valin.

Simak juga: Hidup Sehat dengan Manfaat Daun Pepaya

Jenis asam amino apa saja yang paling penting untuk tubuh?

Pada dasarnya, setiap jenis asam amino penting diperlukan oleh tubuh. Agar tubuh dapat menggunakan asam amino dengan tepat, maka delapan jenis asam amino essensial ini harus benar – benar tersedia pada saat yang bersamaan dan dalam proporsi yang tepat pula.

Apabila ada satu jenis saja asam amino yang hilang atau jumlahnya kurang, makatubuh tidak akan bisa menghasilkan rangkaian asam amino lainnya yang diperlukan untuk membangun jaringan tubuh.

Pada asam amino, misalnya terdapat dua asam amino, tirosin dan triptofan, yang berperan penting untuk menghasilkan neurotransmitter kunci yang bertugas untuk mengatur suasana hati dan menyingkirkan depresi. 

Tirosin dan triptofan ini pun harus ada bersamaan dan dalam jumlah yang tepat pula. Kedua jenis asam amino essensial ini misalnya dapat ditemukan dari bahan pangan yang mengandung telur, oat, susu dan daging kalkun.

Seperti apa cara kerja asam amino dalam tubuh manusia?

Bila diibaratkan, asam amino seperti huruf alphabet yang bisa dikombinasikan untuk membentuk kata – kata. Dengan kombinasi susunan huruf yang berbeda, maka kata – kata yang dibentuk juga akan berbeda. Kata – kata yang disusun ini kemudian dapat dirangkaikan menjadi kalimat atau pesan mental.

Ketika satu jenis saja asam amino hilang atau kurang jumlahnya, maka tubuh tidak bisa membuat rangkaian asam amino lainnya. Hal ini pun sama seperti bila kita mencoba membuat kata – kata atau kalimat dengan huruf yang tidak langkap. Maka, kita pun tak akan bisa membuatnya.

Lalu, adakah makanan yang mengandung asam amino dengan lengkap?

Protein yang terkandung dalam makanan bisa disebut lengkap dan tak lengkap, dengan melihat pada kelengkapan kandungan asam amino essnesial yang ada dalam makanan tersebut.

Misalnya, secara umum, daging, ikan dan susu olahan dapat disebut sebagai makanan dengan protein lengkap karena mengandung keseluruhan delapan jenis asam amino essnesial yang diperlukan tubuh. 

Sedangkan pada biji – bijian, sayuran dan buah – buahan umumnya mengandung protein tak lengkap karena hanya mengandung sangat sedikit atau kekurangna satu jenis asam amino essensial.

Untuk itu, makanan dengan protein tak lengkap ini harus saling dikombinasikan dengan yang lain supaya seluruh asam amino essensial dapat tersedia dalam perbandingan yang tepat. 

Karena hal ini pulalah, para vegetarian yang menghindari konsumsi protein hewani yang merupakan makanan dengan protein lengkap, harus pintar – pintar mengkombinasikan makanannya agar seluruh asam amino esensial yang diperlukan tubuh dapat terpenuhi.

Apakah protein lengkap lebih baik dari pada protein tidak lengkap?

Meski protein lengkap mengandung keseluruhan asam amino esensial yang diperlukan tubuh, tapi bukan berarti protein lengkap bisa dikatakan lebih baik dari pada protein tidak lengkap. Kombinasi dari sayuran bisa jadi lebih baik dalam memasok asam amino ini, selama kombinasi tersebut tepat.

Daging, ikan atau susu olahan, meskipun mampu memasok delapan jenis asam amino secara lengkap, namun jenis makanan ini juga kaya akan lemak jenuh yang dapat menimbulkan akibat tak diinginkan bila dikonsumsi dalam jumlah besar.

Jadi, kombinasi protein yang tepat bagi para vegetarian?

Banyak mungkin yang mengira bahwa mengkonsumsi protein hewani saja atau protein nabati saja itu tidak baik. Mereka mengira bahwa dengna mengkombinasikan kedua jenis protein inilah kebutuhan protein tubuh bisa lengkap. Padahal, pada intinya, kelengkapan jenis asam amino yang terkandung dalam protein inilah yang lebih penting.

Bagi para vegetarian dan vegan, memperhatikan kombinasi makanan yang dikonsumsi secara tepat adalah hal yang penting. Seorang vegetarian secara khusus harus memperhatikan kombinasi makanannya dengan benar agar bisa mendapatkan cukup pasokan seluruh asam amino essensial yang diperlukan oleh tubuh.

Berikut ini beberapa contoh kombinasi protein ‘lengkap’, yang bisa didapatkan dari selain protein hewani :

• polong – polongan atau sayuran segar yang dikombinasikan dengan gandum – ganduman, pasta atau beras merah.
• biji wijen atau jenis kacang – kacangan yang dikombinasikan dengan sayuran segar.
• Kacang India atau polong – polongan yang dikombinasikan dengan berbagai jenis kacang.

Peranan 5 Jenis Nutrisi Utama bagi Kesehatan Tubuh

Tahukah kamu kalau untuk menikmati gaya hidup sehat, kita memerlukan asupan nutrisi lengkap dengan jumlah yang tepat? Makanan menyediakan berbagai nutrisi penting yang berguna untuk mempertahankan serta meningkatkan kegiatan fisik dan mental yang kita lakukan sehari – hari.

Nutrisi yang diperlukan untuk menjaga agar kinerja berbagai organ tubuh tetap dapat berfungsi dengan maksimal ini jumlahnya memang cukup banyak. Tapi, kita dapat merangkumnya dalam 5 jenis nutrisi utama. 5 jenis nutrisi utama yang diperlukan oleh tubuh ini adalah air, protein, karbohidrat, lemak, serta vitamin dan mineral.

Nah, pertanyaannya, sudah tahukah kamu apa saja peranan dari masing – masing nutrisi utama ini bagi kesehatan tubuh? Tiap – tiap nutrisi utama ini pada dasarnya memainkan peranan yang amat penting dalam membangun kekuatan otak serta menjaga kesehatan fisik dan mental kita.

1. Air

Air bisa dikatakan sebagai nutrisi utama yang berperan sangat penting serta mengambil porsi paling banyak dalam tubuh manusia. Setidaknya, sekitar 83 % komponen utama dalam darah kita dipenuhi oleh air.

Air berperan penting sebagai sistem transport dalam tubuh kita yang mengedarkan nutrisi ke otak sekaligus mengeluarkan sampah. Pasokan air bersih yang cukup di dalam tubuh menjadi hal penting yang dapat menjaga kemampuan konsentrasi dan kewaspadaan kita.

2. Protein

Protein adalah nutrisi utama yang diperlukan oleh tubuh untuk menyediakan materi pembangun struktur di seluruh jaringan tubuh, saraf, dan juga organ dalam, dimana di dalamnya termasuk jantung dan juga otak.

Protein ini juga digunakan untuk memproduksi neurotransmitter dan membangun serta merawat jaringan saraf manusia. Selain itu, protein pun mengambil peranan penting dalam membantu meningkatkan fungsi mental dan juga membangkitkan semangat.

Untuk bisa mencukup kebutuhan protein dalam tubuh, kita bisa mengkonsumsi aneka makanan sumber protein. Makanan sumber protein ini diantaranya adalah ikan, daging, susu, keju, kacang – kacangan dan jug biji – bijian.

Simak juga: Kandungan Nutrisi dalam Susu

3. Karbohidrat

Ketika karbohidrat sampai di dalam tubuh, maka karbohidrat ini akan dipecah menjadi gula yang disebut sebagai glukosa melalui proses pencernaan tubuh kita. Glukosa inilah yang kemudian mengambil peran penting dalam memasok sumber energi utama bagi otak dan seluruh tubuh kita.

Meski diperlukan sebagai sumber energi utama, kadar gula dalam darah tetap harus dijaga pada nilai yang tepat. Kadar gula darah ini tidak boleh pula berfluktuasi secara drastis. 

Karena bila kadar gula darah tidak stabil dan nilainya terlalu tinggi atau rendah, maka seseorang bisa mengalami linglung, kejang, pening, bahkan sampai pingsan.

Untuk memenuhi kebutuhan karbohidrat yang diperlukan tubuh, kita dapat memperolehnya dari biji – bijian, buah dan juga sayuran.

4. Lemak

Di dalam makanan terdapat tiga jenis lemak yang bisa ditemuka, yakni lemak jenuh, lemak tak jenuh dan lemak tak jenuh ganda. 

Lemak yang paling utama diperlukan untuk kesehatan tubuh adalah jenis asam lemak essensial yang merujuk pada jenis lemak tak jenuh ganda, yang secara lebih spesifik disebut sebagai Omega – 6 dan Omega – 3.

Penelitian yang dilakukanpada asam lemak esensial ini menunjukkan bahwa kedua jenis lemak khusus ini mampu membantu meningkatkan ukuran otak dan jumlah sel otak, memperbaiki penglihatan dan juga membantu kita dalam belajar.

Untuk bisa memenuhi sumber nutrisi berupa asam lemak essensial ini, kita bisa mendapatkannya dari ikan salmon, makarel, sarden, biji – bijian dan kacang – kacangan.

5. Vitamin dan Mineral

Vitamin dan mineral juga merupakan komponen makanan utama dalam tubuh yang memegang peran penting, yakni untuk pertumbuhan serta untuk menjaga kelancaran fungsi tubuh dan otak.

Vitamin dan mineral ini masih dibagi lagi dalam beragam jenis yang lebih spesifik, dimana tiap – tiap zatnya terdapat dalam berbagai jenis makanan dengan jumlah yang berbeda – beda pula. Karenanya, variasi jenis makanan yang kita konsumsi dapat lebih membantu dalam terpenuhinya kebutuhan nutrisi penting ini.

Misalnya seperti vitamin B kompleks yang berperan penting dalam menghasilkan energi bagi otak. Selain itu, vitamin A, C, dan E pun juga berperan penting sebagai antioksidan kuat bagi tubuh, yang juga berperan penting dalam meningkatkan serta menjaga memori pada orang usia lanjut.

Sementara mineral sendiri merupakan faktor penting dalam menjaga kekuatan otak dan tubuh kita. Di dalam mineral, terkandung magnesium dan mangan yang dibutuhkan untuk memberi energi utama bagi otak. 

Selain itu, sodium, potassium dan juga kalsium juga sangat penting untuk komunikasi sel saraf serta mempermudah pengiriman pesan.

Ini Nih Daftar Nutrisi Penting Anti Stress

Tahukah kamu kalau ketika kita mengalami stress, maka tubuh akan memerlukan nutrisi tertentu dalam jumlah yang lebih banyak? Ketika seseorang stress, tubuh memiliki reaksi alami yang diprogram sedemikian rupa untuk menghadapinya.

Reaksi fisik apa yang terjadi ketika stress?

Ketika seseorang mengalami stress, maka fisik secara natural akan bereaksi. Pertama, hati akan melepaskan gula ke dalam aliran darah untuk memberikan pasokan energi yang cukup sehingga tubuh dapat bersiap – siap untuk melawan atau untuk kabur atau untuk melakukan reaksi alamiah lain dalam menghadapi stress ini.

Kemudian, nafas juga akan menjadi lebih cepat untuk mendapatkan lebih banyak oksigen. Lalu, detak jantung juga terpacu lebih kencang agar darah yang membawa gula ekstra dan oksigen ke tubuh dan otot bisa mengalir lebih cepat.

Dalam keadaan ini, kolesterol akan naik agar darah bisa mengental sehingga lebih cepat membeku jika terjadi pendarahan. Akhirnya, proses pencernaan pun akan melambat karena memang tidak diperlukan ketika terjadi reaksi stress tubuh ini.

Rekasi stress ini sebetulnya adalah kondisi alami tubuh sebagai persiapan untuk menghadapi bahaya. Bagi manusia prasejarah, reaksi ini memungkinkan mereka melumpuhkan harimau raksasa bergigi pedang.

Hanya saja, sebagai manusia abad – 21 seperti sekarang ini, kita tidak lagi dihadapkan pada resiko menderita luka hebat atau kematian seperti itu. Saat ini, penyebab stresss berbeda dan biasanya, juga berlangsung lebih lama.

Simak juga: Resep Smoothie Susu Kedelai dan Pepaya untuk Melancarkan Pencernaan

Apa saja penyebab stress?

Ilmu psikologi mengungkapkan bahwa 3 penyebab utama stress adalah penyakit serius, kematian dan perceraian. Selain itu, gaya hidup yang aktif hingga malam serta terlalu sibuk juga bisa memicu stress sekaligus membuat orang yang sudah mengalami stress menjadi semakin parah.

Tak hanya itu, tubuh juga bisa bereaksi stress ketika mengalami masalah yang lebih ringan dan sering muncul seperti masalah keuangan, pekerjaan, kebisingan, kemacetan, kerumunan orang, bahkan perubahan temperaur dan polusi lingkungan.

Meski penyebab stress manusia prasejarah dan manusia abad 21 berbeda, tapi tubuh masih bereaksi dengan cara yang sama. Berbagai pengaruh terhadap pernapasan, pasokan daran dan proses pencernaan tetaplah terjadi dengan cara yang sama.

Apa saja gejala stress yang terlihat pada tubuh?

Ketika stress, akan nampak gejala – gejala tersendiri yang disebut gejala stress. Gejala stress bisa berupa rasa lelah, insomnia, sakit punggung dan leher, sakit kepala, pusing, rasa ingin menangis, tekanan darah yang tinggi, flu yang terus menerus, mengalami berbagai masalah pencernaan seperti sulit mencerna, diare dan sulit buang air besar.

Apa saja akibat stress bagi tubuh?

Stress yang berlangsung singkat dan ringan memang tak selalu mengkhawatirkan. Bahkan, kondisi ini bisa saja membangkitkan semangat dan motivasi serta membuat hidup jadi lebih menantang.

Tapi, bila stress terjadi dalam waktu yang panjang dengan kondisi yang terlalu berat, hal ini bisa sangat membahayakan bila tak segera diatasi. Stress berkepanjangan bisa membenani organ tubuh yang penting seperti jantung, kelenjar adrenalin, pembuluh darah hingga sistem kekebalan tubuh.

Bagi mereka yang tak bisa mengatasi stress dengan baik, mereka bisa saja mengalami imsomnia, kelelahan, flu, selesma, gangguan pencernaan, nyeri punggung dan leher juga tekanan darah tinggi.

Lebih lanjut, karena pencernaan sering diabaikan, hal ini juga bisa memicu diare, melemahnya kemampuan cerna, konstipasi, nyeri dada, bahkan sampai adanya bisul di usus. Bahkan, stress diyakini menjadi penyebab dari 80 % penyakit yang ada sekarang ini.

Simak juga: Ajaibnya Diet Food Combining

Bagaimana cara mengatasi stress?

Olahraga dianggap memiliki dampak positif untuk menghalau stress. Apalagi, olahraga seperti Yoga yang dapat sangat bermanfaat karena ketika olahraga Yoga, kita pun akan berlatih meditasi serta pernapasan dalam, dimana kedua hal ini bermanfaat dalam mengusir stress.

Selain itu, karena tubuh secara alami memiliki ritme tersendiri dalam mengatasi stress, yakni dengan melepaskan berbagai zat dan beraktivitas tidak sewajarnya, maka hal ini pun juga bisa membuat tubuh mengalami kekurangan gizi.

Ketika mengalami stress, secara otomatis, tubuh akan memerlukan nutrisi tertentu dalam jumlah yang lebih banyak. Misalnya saja seperti Vitamin B yang sangat penting untuk mengubah protein, karbohidrat dan lemak menjadi energi untuk memenuhi kebutuhan selama masa stress.

Ketika stress, tubuh akan memanfaatkan semua nutrisi penting agar sistem tubuh dapat berfungsi secara efisien. Tapi, apabila vitamin dan mineral untuk mengatasi stress tidak diperoleh, maka tubuh pun akan kekurangan nutrisi. Dengan demikian, stress akan jadi semakin berat dan siklus stress akan terus berlanjut.

Apa saja nutrisi penting antistress yang diperlukan oleh tubuh?

Kemampuan tubuh dalam mengatasi stress secara alamiah berhubungan dengan makanan tertentu. Tentu saja hal ini bukan dengan ‘alkohol’ yang justru sering jadi pelarian banyak orang ketika stress ya. Karena alkohol secara nyata justru meningkatkan perasaan gelisah.

Lantas, apa saja ya nutrisi penting antistress yang bisa kita konsumsi untuk menghalau stress?

1) Vitamin B

• Membantu kerja sistem saraf
• Meningkatkan konsentrasi dan memori otak
• Membantu meringankan depresi
• Membantu mengurangi perasaan lekas marah
• Berperan penting dalam produksi energi ekstra di bawah kendali adrenalin
• Bisa didapatkan dari hati dan ragi bir

2) Vitamin B 5 (dikenal dengan sebutan vitamin antistress)

• Membantu meningkatkan kemampuan tubuh dalam mengatasi stress
• Membantu kerja kelenjar adrenal
• Membantu mengurangi rekasi alergi yang juga dapat menjadi penyebab stress pada tubuh
• Bisa didapatkan dari jamur dan alpukat

3) Vitamin C

• Berperan penting dalam kesehatan kelenjar adrenal
• Mengatasi sifat lekas marah yang biasanya disebabkan oleh kurangnya vitamin C
• Sebagai antioksidan yang membantu mengatasi radikal bebas, dimana hal ini adalah akibat sampingan dari stress
• Bisa ditemukan dalam blackcurrant, paprika hijau, pepaya dan mangga

4) Zat besi

• Membantu membawa oksigen ke otak
• Bisa ditemukan di dalam hati sapi, roti gandum, daging dan telur

5) Magnesium

• Berperan penting dalam menjaga fungsi saraf
• Kekurangan magnesium dalam tubuh bisa menyebabkan tubuh rentan terhadap stress, insomnia, lekas marah, letih dan juga linglung.
• Bisa ditemukan di dalam sayuran berdaun hijau

6) Kalsium

• Berperan penting dalam menjaga fungsi saraf
• Memberikan efek menenangkan
• Membantu mengatasi insomnia
• Mengurangi kecenderungan lekas marah
• Bisa ditemukan di dalam berbagai produk susu dan sayuran berdaun hijau

Sumber:

Parreta, Lorraine. 2003. Bikini Fit by Hamlyn Octopus. London: Octopus Publishing Group.

Sumber Vitamin B Kompleks yang Penting untuk Diketahui

Vitamin sudah jadi asupan gizi yang wajib yang harus dipenuhi dalam rangka menjalankan gaya hidup sehat. Selain bekerja sebagai zat utama yang diperlukan untuk metabolisme sel, beberapa vitamin juga bekerja sebagai pendukung zat gizi lain di dalam tubuh.

Apa pentingnya vitamin untuk tubuh?

Misalnya, vitamin bekerja bersama protein, lemak dan karbohidrat, dimana mereka secara bersama – sama menjalankan sejumlah fungsi penting untuk tubuh. Dalam hal ini, peran vitamin adalah untuk membantu memproduksi enzim. 

Enzim ini lah yang diperlukan guna memperlancar berbagai proses di dalam tubuh, mulai dari proses mencerna makanan sampai memproduksi neurotransmiter.

Karena fungsi vitamin yang sangat penting untuk memperlancar proses di dalam tubuh, kita pun perlu memberikan asupan vitamin yang cukup untuk tubuh. Sayangnya, tubuh manusia tidak bisa memproduksi sendiri beberapa vitamin, karenanya kita pun harus memperolehnya dari makanan.

Apa manfaat vitamin B untuk tubuh?

Salah satu jenis vitamin yang penting diperlukan untuk tubuh adalah vitamin B. Vitamin B ini sendiri terdiri dari berbagai jenis dimana sekelompok vitamin tersebut disebut sebagai vitamin B kompleks.

Vitamin B kompleks ini memiliki peran yang sangat penting bagi otak. Misalnya saja, beberapa jenis vitamin B, yakni Bitamin B1, B2, B3, B5, B6, B12 dan asam folat, yang berperan penting dalam menghasilkan energi untuk setiap sel pada otak.

Selain itu, vitamin B juga memiliki banyak peran lain diantaranya untuk membantu tubuh membakar makanan agar dapat melepas energi, membantu tubuh agar dapat mencerna protein, berperan untuk pembentukan sel darah merah, dan masih banyak lainnya.

Simak juga: Peranan 5 Jenis Nutrisi Utama bagi Kesehatan Tubuh

Apa yang akan terjadi bila tubuh kekurangan vitamin B?

Karena vitamin B memiliki peran penting bagi tubuh, tubuh pun akan mendapatkan dampak yang tidak baik bila kekurangan vitamin B. Hal umum yang bisa dirasakan ketika tubuh kekurangan vitamin B adalah kita akan merasa kekurangan energi, mudah lelah, terasa lesu, sulit untuk berkonsentrasi, dan juga kurang waspada.

Gejala – gejala kekurangan vitamin B ini bisa saja hanya ringan. Tapi, kekurangan vitamin B dalam jangka panjang dan jumlah cukup banyak bisa juga menyebabkan timbulnya berbagai penyakit seperti beri-beri, penyakit saraf, kulit kering, luka di sekitar mulut,  pertumbuhan lambat, pellagra, sampai penyakit anemia pernisiosa atau anemia yang akut, yakni ketika sel darah merah berjumlah sedikit dan mudah hancur.

Hmm, cukup bahaya bukan?

Apa saja jenis vitamin B Kompleks?

Vitamin B memang cukup beragam. Kelompok vitamin B kompleks diantaranya adalah B1 (tiamin), B2 (riboflavin), B3 (niasin), B5 (asam pantotenat), B6 (pridoksin), B12 (kobalamin), asam folat, biotin, kolin.

Apa saja sumber vitamin B?

Karena vitamin B tidak bisa diproduksi sendiri oleh tubuh, maka kita perlu mendapatkannya dari berbagai makanan yang kita konsumsi. Nah, untuk vitamin B, berikut ini ada aneka makanan sumber vitamin B yang penting untuk kita ketahui :

1. B1 (tiamin)

Terdapat dalam kacang kedelai, beras merah, dan biji bunga matahari

2. B2 (riboflavin)

Terdapat dalam daging, jamur, kacang almond, dan biji – bijian.

3. B3 (niasin)

Terdapat dalam taoge, biji – bijian, dan alpukat

4. B5 (asam pantotenat)

Terdapat dalam kuning telur, alpukat, ragi bir, jamur, daging, biji - bijian

5. B6 (pridoksin)

Terdapat dalam biji – bijian, pisang, kacang – kacangan, taoge

6. B12 (kobalamin)

Terdapat dalam keju, telur, ikan, hati sapi, ginjal sapi, daging

7. Asam folat

Terdapat dalam sayuran berdaun hijau, taoge, hati sapi, kacang – kacangan, telur, gandum murni.

8. Biotin

Terdapat dalam ayam, kacang – kacangan, kuning telur dan ragi bir

9. Kolin

Terdapat dalam hati, kuning telur, polong – polongan, kacang – kacangan, gandum murni dan juga berbagai jeruk.

Sumber:

Parreta, Lorraine. 2003. Bikini Fit by Hamlyn Octopus. London: Octopus Publishing Group.