Hingga kini, para ahli gizi masih belum memutuskan mana yang lebih baik, apakah makanan mentah atau yang dimasak. Nyatanya, proses memasak dapat dengan mudah merusak aneka vitamin dan mineral yang terkandung dalam bahan makanan.
Apa manfaat proses memasak terhadap jumlah nutrisi bahan makanan?
Meski proses memasak berpotensi mengurangi atau bahkan merusak kandungan zat gizi makanan, akan tetapi, di sisi lain proses pengolahan bahan makanan ini juga dapat membantu nutrisi menjadi lebih mudah dicerna dan diserap oleh tubuh.
Salah satu tahap penting dari proses pencernaan makanan, terutama pada sayuran, adalah proses pemecahan dinding sel bahan makanan untuk membebaskan nutrisi utamanya.
Nah, dengan cara memasak, melembutkan dan juga menghancurkan makanan inilah yang akan turut membantu memecah dinding sel pada bahan makanan tersebut sehingga bisa membantu mempersiapkan proses pencernaan berkutnya.
Apa kerugian dari proses memasak bagi nutrisi makanan?
Memasak bahan makanan memang memiliki banyak kontroversi. Faktor merugikan dalam proses memasak adalah panas api yang dapat dengan mudah merusak zat gizi yang terkandung dalam bahan makanan.
Ketika suatu bahan makanan dimasak dengan cara dipanaskan, maka jumlah zat gizinya bisa menurun atau bahkan rusak. Tingkat kerusakan ini tergantung pada lamanya proses memasak serta tingginya temperature yang digunakan ketika proses memasak.
Seberapa banyak nutrisi makanan bisa larut ketika proses memasak?
Ketika memasak atau mengolah masakan, berbagai zat gizi bisa saja larut dan rusak. Tingkat kerusakannya, sekali lagi tergantung pada proses yang dialami, dan juga tergantung pada jenis bahan makanannya.
Misalnya saja, gandum mengandung cukup banyak zat gizi ketika masih mentah. Tetapi, selama proses penggilingan, gandum kehilangan hingga 77 % vitamin B1, 80 % vitamin B2, 81 % vitamin B3, 72 % vitamin B6, 50 % vitamin B5, 67 % asam folat, dan sampai 86 % vitamin E yang hilang atau larut.
Sedangkan pada sayuran yang direbus hingga mendidih, dapat kehilangan 20 sampai 50 % vitamin B, 50 % vitamin C dan sampai 20 % dari kandungan mineral total yang dimilikinya. Hmm, sayang sekali bukan kalau nutrisi sebanyak itu terbuang dan tidak bisa dinikmati tubuh?
Simak juga: Tips Ibu Hamil Ini Penting Buat Bunda
Bagaimana jika bahan makanan dikonsumsi mentah?
Jika ingin mengkonsumsi makanan mentah secara langsung, hal yang harus dilakukan adalah mencuci bersih bahan makanan tersebut dengan seksama. Selain itu, perlu diingat bahwa sayuran mentah harus dikunyah dengan benar.
Ketika kita mengunyah bahan makanan inilah berlangsung proses pemecahan dinding sel. Dengan demikian, nutrisi dalam makanan dapat lebih mudah dicerna dan diserap oleh saluran pencernaan dan dikirimkan ke seluruh tubuh dan otak.
Bagaimana cara memasak yang terbaik agar nutrisi makanan tetap maksimal?
Temperature yang baik untuk memasak
Idealnya, berbagai bahan makanan ini harus hanya melalui proses memasak yang sesingkat mungkin. Hanya saja, untuk bahan makanan seperti daging, ikan dan telur, harus dipanaskan pada temperature yang cukup tinggi agar mikroorganisme penyebab penyakit yang bermukim di dalamnya mati.
Cara menggoreng makanan yang tepat
Ketika menggoreng makanan, hindarilah menggoreng pada temperature yang sangat tinggi. Proses menggoreng ini tidak cukup baik bagi bahan makanan karena dapat mengubah asam lemak essensial yang sebetulnya baik untuk tubuh, menjadi bahan kimia berbahaya yang disebut sebagai radikal bebas.
Jadi jika hendak menggoreng, gorenglah dalam waktu sesingkat mungkin dan dalam temperature yang tidak terlalu tinggi. Lebih baik jika menggoreng dengan menggunakan mentega atau minyak zaitun.
Cara membakar makanan yang tepat
Pilihan lain, membakar makanan pada temperature rendah juga bisa membantu mengurangi kerusakan yang terjadi dibandingkan dengan menggoreng. Hanya saja, yang perlu dihindari adalah makanan yang dibakar sampai gosong karena justru bisa memunculkan radikal bebas.
Cara merebus makanan yang tepat
Jika hendak merebus makanan, maka caranya pun harus tepat. Merebus makanan dengan banyak air pada panci yang besar juga bisa membuat vitamin dan mineral yang terkandung dalam makanan rusak. Nutrisi dalam makanan ini akan larut dalam air dan menguap.
Akan lebih baik bila kamu memilih mengukus bahan sayuran sebentar saja dengan sedikit air untuk menjaga agar nutrisi dalam makanan tidak banyak yang larut.
Cara memotong sayuran yang tepat
Memotong sayuran dalam ukuran yang sangat kecil juga tidak baik. Potongan sayuran yang sangat kecil ini dapat membuat nutrisi lebih mudah keluar dari permukaan yang terpotong.
Lebih baik mengukus sayuran dalam potongan yang besar agar sekaligus bisa menjaga temperature di bagian tengah sayuran tetap rendah sehingga zat gizi yang terkandung di dalamnya tetap bertahan.
Cara memasak dengan microwave
Memasak dengan microwave bisa jadi pilihan yang lebih baik karena makanan yang dimasak dengan microwave akan menjadi matang dengan air simpanannya sendiri.
Cara ini dapat mencegah nutrisi dalam makanan larut keluar. Hanya saja, memasak dalam temperature yang tinggi juga dapat merusak banyak gizi yang terkandung di dalam makanan.
Kesimpulannya, mengukus sebentar dapat membantu mempertahankan zat gizi dalam makanan, tetapi sekaligus mampu membantu memecah dinding sel untuk mengeluarkan zat gizi yang diperlukan tubuh.
Jika kebetulan tidak ada alat kukus (steamer) otomatis, kamu bisa menggunakan dandang biasa yang diisi sedikit air untuk memanaskan dalam waktu yang sangat singkat. Yang perlu diingat, adalah jangan sampai air dalam dandang mendidih.
Sumber:
Parreta, Lorraine. 2003. Bikini Fit by Hamlyn Octopus. London: Octopus Publishing Group.
